L’impact des écrans sur le sommeil

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Les travaux des historiens montrent que l’être humain a rarement dormi toute la nuit sans s’éveiller. C’est un besoin très récent !

Pendant des millénaires, il a fallu se relayer la nuit pour surveiller les bêtes sauvages, les attaques, le feu. Si nous avions dormis à poings fermés, l’humanité n’aurait pas fait long feu. Certains scientifiques se demandent si nos réveils nocturnes ne sont pas liés à cette habitude prise par les hommes depuis la nuit des temps.

Il existe en effet plusieurs causes auxquelles on ne pense pas souvent et qui pourraient nous permettre de mieux dormir. On parle souvent des rituels pour favoriser le sommeil des enfants : se calmer progressivement, limiter les bruits, écouter une musique douce, une histoire calme. Cela fonctionne aussi pour aussi pour les adultes ! Qui restent souvent bien trop tard le soir devant les écrans.

Les écrans, en eux-mêmes, peuvent représenter une excitation qui détériore leur sommeil. C’est pourquoi on déconseille d’endormir les enfants devant la télévision ou de leur faire regarder une émission le soir. Mais ça peut valoir aussi pour les adultes, car le surinvestissement du temps passé devant les écrans est souvent associé à une heure tardive de coucher (en moyenne 23h15 avec un lever à 6h48).

Nous avons donc choisi de nous concentrer sur l’influence que les écrans ont sur le sommeil et de montrer quels sont les facteurs qui peuvent lier le fait de regarder un écran à un mauvais sommeil.

1. Le surplus/la consommation d’écran en journée

1.A. Aspect scientifique des écrans et lumière bleue

Lorsque les rayons lumineux parviennent à nos yeux, ils commencent par traverser la cornée, l’iris elle, va réduire l’entrée de la lumière et le cristallin va filtrer une partie de la lumière dangereuse pour l’oeil. Le reste de la lumière notamment la lumière bleue atteint la rétine, c’est-à-dire la couche interne du fond de l’œil, qui permet de percevoir les signaux lumineux et de les envoyer par impulsions électriques au cerveau.

Guide-vue.fr

Guide-vue.fr / 2014

Pour fonctionner, les photorécepteurs doivent être nourris par la couche de cellules riches en pigments mais les écrans vont causer un assèchement de l’oeil provoquant la disparition prématurée de ces cellules.

Plusieurs études suggèrent que l’exposition répétée à la lumière bleue peut endommager l’épithélium pigmentaire de la rétine et les photorécepteurs.

C’est le déséquilibre entre la quantité d’atomes et d’antioxydants, néfastes pour la santé ;

Lorsque la vision entre en contact avec la lumière bleue, les muscles de l’oeil au niveau de la rétine doivent continuellement faire une mise au point pour m’appâter c’est pour ça que l’ont ressent des troubles du sommeil, maux de tête, lourdeur des paupières et vision floue.

Au même titre que les UV, la lumière bleue participe à la dégradation des cellules de la rétine, entrainant des tensions des douleurs et de la fatigue. Il est scientifiquement prouvé qu’elle trompe aussi l’organisme qui peut engendrer un dérèglement du rythme biologique de l’humeur et du sommeil. Le numérique est au centre de notre vie : en tous lieux et en toutes circonstances mais les utilisateurs ne connaissent pas les dangers de la lumière bleue artificielle.

Il convient en particulier d’être prudents vis-à-vis de nos enfants qui ont un cristallin transparent plus sensible à la lumière bleue que celui des adultes.

 

1.B. La consommation excessive des écrans aujourd’hui

La lumière bleue est en effet un facteur très important. Il favorise le manque de sommeil.

– Les personnes concernées: Quatre heures et vingt-huit minutes : c’est le temps qu’il faut, du centre de Paris, pour rallier le Puy-de-Dôme en voiture. C’est la durée approximative des deux premiers épisodes de Star Wars. C’est aussi ce qu’il faut en moyenne à un coureur pour terminer un marathon. C’est enfin le temps que j’ai passé sur mon iPhone, le lundi 9 décembre, selon la fonctionnalité « Temps d’écran » proposée depuis peu par Apple. C’est beaucoup. Un adulte touche 2716 fois en moyenne son smartphone par jour (soit près de deux fois par minute). Les enfants, eux, passent en moyenne 4h11 par jour devant les écrans, une heure de plus qu’il y a dix ans. Une forte hausse due à l’effet tablette.

La télé, les téléphones, ou encore les panneaux publicitaires sont tous des facteurs de risque. Mais ce qui fait la différence ici, c’est le temps passé à les regarder. Les adolescents sont évidemment les plus touchés.
Selon une étude américaine, lorsque les adolescents passent 5 heures par jour sur les écrans, cela augmente de 50% les chances de moins dormir. Utiliser un appareil avant de se coucher entraîne des nuits plus courtes et ainsi qu’une plus grande fatigue au réveil.

-Conséquences: Il existe évidemment des conséquences. Celle que je vais citer prouve qu’il y a de quoi s’alarmer. Une surexposition aux écrans peut modifier le cerveau. Les scientifiques ont découvert un amincissement prématuré du cortex chez les grands utilisateurs. Le cortex est utile pour les fonctions comme le langage, la mémoire, la conscience, le raisonnement… De quoi donc s’alarmer. + facteurs car augmente le faut de moins bien digerer, donc risque de prise de poids, de déprime etc.. on est également beaucoup plus irritables après un manque de sommeil. Et pour ceux d’entre vous qui aurait vu la casa de papel, Tokyo explique que le manque de sommeil pousse à la violence voir à la folie. Bon dans ce cas là c’est extrême, mais en bref le sommeil est réparateur.

Le problème c’est que nous ne sommes pas assez confrontés aux conséquences. On ne nous en parle que superficiellement. Tout le monde sait que c’est mauvais, mais si aucune réduction n’est observée c’est justement qu’il y a un problème de communication.
Par exemple j’ai des lunettes depuis toute petite, on m’a toujours dit que c’était important de les porter devant les écrans etc. Mais aucun ophtalmologue jusqu’à cette année, ne m’a dit qu’il était nécessaire de porter des verres réfléchissants la lumière bleue. Il y a donc des lacunes de la part des professionnels qui ne nous confrontent pas assez aux conséquences existantes. Sans connaissances, on ne peut pas éduquer en profondeur.

Les écrans ne sont pas dangereux en soit, mais c’est leur utilisation excessive qui l’est. C’est à nous d’aller chercher des informations.

2. La nuit et les écrans

2.A. Comment se traduit ce surplus d’écrans.

Aujourd’hui on peut entendre de nombreuses personnes se plaindre de leur mauvais sommeil du aux écrans.

Mais il faut savoir qu’il nous est conseillé de s’éloigner des écrans 2h avant d’aller dormir, sinon les écrans nous tiennent réveiller et la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine se décale.

Cependant, aujourd’hui, les séries sur Netflix regardées sur l’ordinateur, les films à la télévision ou encore le visionnage du fil d’actualité d’Instagram font partis de nos principaux passe-temps avant d’aller dormir. Pour la plupart, nous sommes confrontés à ce flux de lumière bleue du lever au coucher, sans un moment de répit.

Ce fléau actuel est traité par de nombreux psychologues. Récemment, le psychologue allemand Manfred Spitzer a sorti son livre « Les Ravages des écrans » où il révèle tous ses méfaits notamment sur le sommeil.

Concrètement, lorsque l’utilisateur est trop sur les écrans, il reste concentré et la libération de mélatonine que se fait normalement à partir de la tombée de la nuit, se fait plus tard. Elle sert à faciliter l’endormissement.

Elle est essentielle pour l’organisme et elle permet d’avoir des cycles de sommeil régulier.

Cependant, si elle n’est pas secrétée au bon moment, cela peut engendrer un mauvais sommeil. Ainsi plus la secretion se fait tard dans la nuit, plus la personne aura de mal à s’endormir. C’est ce qui se passe avec le surplus d’écran.

2.B. La proximité des appareils électroniques la nuit

La nuit, les téléphones entrainent deux problèmes :

Premièrement les ondes :
“En gardant votre téléphone près de vous durant la nuit, vous vous dites de manière subconsciente que vous êtes prêt à répondre à toute demande… Ainsi, votre sommeil sera plus léger” estime le Dr Neil Stanley, spécialiste du sommeil.

Deuxièmement la lumière bleue :
Une étude menée en 2011 par l’université de Stanford révèle en effet l’augmentation de l’état d’alerte après des expositions d’une durée de seulement 0,12 seconde. À peine le temps de recevoir un message ou un signal de votre téléphone.

Pour se prémunir de l’effet de la lumière bleue avec une efficacité constante tout au long de notre vie, il faudrait donc être doté d’une défense antioxydante de plus en plus performante. Or avec le vieillissement, c’est l’inverse qui se produit. Avec l’âge, la rétine devient de plus en plus vulnérable aux dégâts induits par ce type de lumière. Il est possible que cela contribue au développement de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

DMLA

Au niveau du Macula, des dépôts vont se placer sur la rétine et bloquer les signaux électriques des nerfs optiques, conduisant à des lignes non droites et à une tache au centre de la vision

La lumière bleue a donc deux fois plus d’effet à luminosité équivalente sur l’oeil conduisant aussi à la cataracte, l’hypermétropie, la myopie ou la presbytie, maladie liée à une absorption trop intense des lumières néfastes par le cristallin.

C’est la lumière du téléphone qui perturberait le plus le sommeil, selon le Dr Charles Czeisler, professeur en médecine du sommeil à l’Université d’Harvard. La lumière émise par un téléphone portable contient de la lumière bleue, qui a un effet stimulant sur l’organisme. On compare même certains de ces effets à ceux de la caféine, comme par exemple l’augmentation du rythme cardiaque. La lumière des téléphones, et des écrans de manière générale interfère donc avec le cycle du sommeil, entraînant une confusion jour-nuit pour l’organisme.

2.C. Aujourd’hui, les spécialistes et ingénieurs veulent éviter au maximum l’impact négatif que peut avoir les écrans sur notre vie.

Les verres au traitement anti-lumière bleue ont vu le jour vers 2013 et permettent à l’utilisateur un filtre face aux écrans. Il s’agit d’un filtre jaune aux reflets bleus qui renvoie la lumière bleue des écrans

Sur le même principe, il existe aujourd’hui des filtres que l’on peut directement poser sur les écrans de téléphone ou d’ordinateur. Les appareils commencent aussi à intégrer directement des modes qui diminuent la lumière bleue ou du moins qui permettent de moins éblouir. Apple a ainsi développé son mode « night shift » (Night Mode sur Android et Blue Light sur Windows 10 ) disponible sur ses différents appareils. On nous parle aussi de la règle du 20-20-20 qui permettrait de réduire la fatigue visuelle : toute les 20minutes, regarder pendant 20 secondes un objet situé à environ 20pieds (environ6mètres) – cela permet une pause d’écran et permet de réduit tout stress oculaire lié au travail sur écran.

Des solutions plus radicales voient aussi le jour dans différents pays. En Chine, le gouvernement a bloqué le temps d’écran sur téléphone des mineurs. Ceux-ci peuvent jouer sur leur smartphone au maximum 1h30 par jour et pas après 22h. En France, Serge TISSERON, docteur en psychologie, a mis en place la règle 3-6-9-12. A 3 ans pas d’écran, avant 6 ans pas de console, pas internet avant 9 ans et internet en autonomie (avec prudence) à partir de 12 ans. La cible première des différentes études c’est les enfants et les adolescents.

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C’est une problématique d’avenir. L’an passé, le festival « Futur.e.s », un festival parisien sur exploration du futur de l’innovation numérique et durable, a proposé une conférence nommée « Tout écran, la larme à l’oeil » dans laquelle il était dit que plus de 40% d’entre nous souffrons de fatigue visuelle après une trop longue utilisation des écrans, et dans laquelle était proposée différentes solutions d’avenir pour une meilleure hygiène visuelle face au digital. Cependant pas plus d’informations quant aux solutions.

Et même si de nombreux chercheurs essaye de trouver une solution face à ce problème, aucune solution miracle n’a encore été trouvée.

Donc même si il peut être difficile de couper des écrans quelques heures avant de dormir, ça reste une des meilleures solutions pour réduire le poids négatif des écrans sur le sommeil


Voici le lien Library où vous trouverez tous nos articles :

Sources de la veille

http://library.lecolededesign.com/shared/MzM4MA==

 


Bibliographie :

-Hugo Jalinière, Vision: bientôt des écrans qui s’adaptent à la vue, 08/2014, www.sciencesetavenir.fr/sante/vision-bientot-des-ecrans-qui-s-adaptent-a-la-vue_19451, 06/12/19

-Nutrixeal, Lumière bleue/écarns / comment s en protéger ,www.nutrixeal.fr/lumiere-bleue

-EMMANUEL PERRIN, Dormir à côté de son smartphone peut perturber le sommeil, maxisciences, mars 2014, www.maxisciences.com/sommeil/dormir-a-cote-de-son-smartphone-peut-perturber-le-sommeil_art32153.html, consulté le 09/12/19

-Dégénérescence maculaire, 2018, www.leica-eyecare.com/fr/healthprevention/eye-diseases/age-related-macular-degeneration/, consulté le 10/12/19

-Angiogenesis Foundation, La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) : Animation, juin 2012, https://www.youtube.com/watch?v=8KcV_qMOXvY&list=LLsoOOdcLiQfLwSkFh1dOmUQ&index=3&t=0s, consulté le 06/12/19

-Manon Laplace, Garder son téléphone allumé la nuit : un comportement à risques, 2014, https://www.bioalaune.com/fr/actualite-bio/11200/garder-son-telephone-allume-nuit-comportement-risques

-Acuvue, Maladie des yeux ( Hypermetropie….), https://www.acuvue.fr/problemes-de-vision-courants/hyperm%C3%A9tropie, consulté le 06/12/19

-Martin Untersinger, « On a testé… utiliser « Temps d’écran » pour réduire l’utilisation de son iPhone », lemonde.fr, 21 Novembre 2018

-Plus de deux heures d’écran par jour nuisent aux capacités intellectuelles des enfants, affirme une étude, bfmtv.com, 27 Septembre 2018.

-Les auteurs spécialisés d’Oreeka, 13 causes de mauvais sommeil souvent négligéessommeil.oreeka.fr date de rédaction inconnue.

-Les écrans c’est vraiment dangereuxsmeno.com, le 6 février 2019, auteur(e) inconnu(e). 

-Christelle Méral, Santé : nous passons deux heures de plus devant nos écrans qu’il y a dix ans , franceinfo.fr, 3 février 2018

-Guillaume Grallet, Temps passé devant les écrans : quelques astuces à connaître, lepoint.fr, 4 Mars 2019.

-Usbel et Rika, Vincent EDIN, Les ravages des écrans : un traité de savoir-vivre pour les générations futures, usbeketrica.com , 11/11/2019. 

-Manfred SPITZER, Les ravages des écrans – les pathologies à l’ère numérique , L’échappée, 10/2019. 

-Laetitia GRIMALDI, Planète santé, Médecine et hygiène, l’abus d’écrans a de multiples effets néfastes sur la santé, www.planetesante.ch, 11/07/2017. 

-Huffington Post, Marwane TOUATI, La Chine interdit aux mineurs de jouer plus de 1h30 par jour sur smartphone, huffingtonpost.fr, 07/11/2019. 

-Serge Tisseron, La règle « 3-6-9-12, relayée par l’Association Française de Pédiatrie Ambulatoire (AFPA) »,sergetisseron.com, 22/01/2012. 

-Futur.e.s Festival, Galerie des Gobelins,  évènement «TOUT ÉCRAN, LA LARME À L’OEIL »,futures.paris/evenement/tout-ecran-la-larme-a-loeil/, consulté le 05/12/2019


Agathe CORNETTE – Clément CHEVALIER – Stéphanie DORVAL

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